Conceitos de Ergonomia

Recurso interativo 01 · Aula 2

Boas-vindas!

Vamos aprofundar os conceitos de postura e ergonomia vistos na Aula 2? Navegue pelos conteúdos e ao final ajuste seu posto de trabalho no simulador para testar seus conhecimentos sobre Ergonomia. Vamos lá?

Conteúdos

    Ilustração de um jovem trabalhando concentrado diante de dois monitores, sentado em cadeira de escritório
    Figura 1 - Trabalho diante do computador

    O que é ergonomia?

    A palavra vem do grego ergon (trabalho) e nomos (leis, normas). Ergonomia é o estudo da relação entre as pessoas, as ferramentas e o ambiente em que trabalham.

    O objetivo é adaptar o trabalho ao ser humano, e não o contrário. Isso inclui a altura da mesa e da cadeira, a posição da tela, a iluminação, o ruído, o ritmo das tarefas e até a organização das pausas.

    Com computadores, notebooks, tablets e celulares presentes o dia inteiro, a ergonomia passou a ser assunto de todos: de quem trabalha em escritório a quem estuda ou joga em casa.

    Três focos da ergonomia

    Física (postura, movimentos e esforço), cognitiva (atenção, memória e carga mental) e organizacional (jornada, pausas e trabalho em equipe).

    Ilustração de pessoas trabalhando com notebooks em diferentes ambientes
    Figura 2 - Dispositivos presentes no trabalho e nos estudos

    NR-17: a norma da ergonomia

    No Brasil, a Norma Regulamentadora 17 (NR-17) estabelece parâmetros para adaptar as condições de trabalho às características das pessoas, garantindo conforto, segurança e desempenho. Ela organiza esses cuidados em quatro áreas:

    No teletrabalho (home office), empresa e trabalhador devem cuidar juntos para que o posto em casa siga as mesmas orientações.

    Mobiliário ajustável

    Cadeira com regulagem de altura e encosto, mesa compatível com a tarefa e apoio para os pés quando necessário.

    Equipamentos

    Tela com altura e distância reguláveis, teclado independente e bom posicionamento do mouse.

    Ambiente

    Iluminação adequada, sem reflexos, com temperatura e ruído controlados.

    Organização

    Pausas para descanso e ritmo de trabalho que respeite os limites do corpo.

    Postura sentada: a regra dos 90°

    Uma referência simples para conferir a postura é observar três ângulos próximos de 90 graus: entre tronco e coxas, entre coxas e pernas (joelhos) e entre braço e antebraço (cotovelos).

    • Pés totalmente apoiados no chão ou em um apoio para os pés.
    • Joelhos na altura do quadril ou um pouco abaixo, sem pressão na parte de trás das coxas.
    • Coluna encostada no encosto, aproveitando o apoio lombar.
    • Cotovelos junto ao corpo, na altura da mesa, com os ombros relaxados.
    Ajuste na ordem certa

    Primeiro regule a cadeira pela altura da mesa (cotovelos). Se os pés ficarem sem apoio, use um apoio para os pés.

    Comparação entre postura errada e postura certa em uma estação de trabalho
    Figura 3 - Posto de trabalho: errado x certo

    Monitor: altura e distância

    O topo da tela deve ficar na altura dos olhos ou um pouco abaixo. Assim, o olhar desce naturalmente cerca de 15° a 20° até o centro da tela, sem dobrar o pescoço.

    A distância recomendada fica entre 50 e 70 cm, aproximadamente o comprimento de um braço estendido. Telas muito próximas cansam os olhos; muito distantes fazem o corpo se inclinar para a frente.

    No notebook, a tela fica baixa demais. A solução é usar um suporte que eleve o aparelho, junto com teclado e mouse externos.

    Pessoa sentada com o topo do monitor no nível dos olhos, punho reto ou levemente inclinado sobre o teclado e cotovelo entre 90° e 110°
    Figura 4 - Altura e distância recomendadas para a tela

    Teclado, mouse e punhos

    Ao digitar, os punhos devem ficar retos (posição neutra), alinhados com o antebraço. Dobrar o punho para cima, para baixo ou para os lados aumenta a pressão sobre tendões e nervos.

    • Teclado e mouse na mesma altura e próximos ao corpo, para não esticar o braço.
    • Ombros relaxados: se ficam elevados, a cadeira está baixa ou a mesa está alta.
    • Apoie os antebraços na mesa ou nos braços da cadeira, sem apertar os cotovelos.
    • Use atalhos de teclado para reduzir movimentos repetitivos com o mouse.
    Sinal de alerta

    Formigamento nos dedos, dor no punho ou perda de força ao segurar objetos são sinais para procurar orientação médica.

    Três situações ao digitar: braços elevados com extensão do punho e teclado muito à frente estão errados; punhos retos e alinhados estão corretos
    Figura 5 - Posição dos punhos ao digitar

    Coluna e levantamento de cargas

    A região lombar (parte baixa das costas) é a que mais sofre com posturas inadequadas. Ficar muito tempo curvado, sentado sem apoio ou levantar peso de forma errada sobrecarrega os discos entre as vértebras.

    Para levantar uma caixa, um gabinete ou um monitor:

    • Aproxime-se da carga e afaste levemente os pés.
    • Dobre os joelhos, mantendo a coluna reta.
    • Segure a carga junto ao corpo e levante usando a força das pernas.
    • Evite girar o tronco com o peso nas mãos: gire o corpo todo, mexendo os pés.
    Sequência de uma pessoa agachando com a coluna reta para levantar uma caixa
    Figura 6 - Levantamento correto: joelhos dobrados e coluna reta

    Smartphones e o "pescoço de texto"

    A cabeça de um adulto pesa cerca de 5 kg. Quando ela se inclina para olhar o celular, o esforço sobre a coluna cervical aumenta muito. Um estudo do cirurgião Kenneth Hansraj (2014) estimou a carga em cada ângulo:

    0°≈ 5 kg
    15°≈ 12 kg
    30°≈ 18 kg
    45°≈ 22 kg
    60°≈ 27 kg

    Erga o aparelho até a altura dos olhos, apoie os cotovelos e use as duas mãos. No tablet, prefira um suporte inclinado sobre a mesa.

    Comparação de posturas ao usar o celular em pé e sentado, errada e certa
    Figura 7 - Uso do celular: postura errada x certa

    Olhos, iluminação e a regra 20-20-20

    Diante da tela, piscamos menos, e os olhos ficam secos e cansados. Esse quadro é chamado de síndrome da visão de computador e causa ardência, visão embaçada e dor de cabeça.

    • Posicione a tela perpendicular à janela, para evitar reflexos e ofuscamento.
    • Ajuste o brilho da tela ao ambiente e aumente o tamanho da fonte se precisar forçar a vista.
    • Lembre-se de piscar e de manter o ambiente bem iluminado.
    Regra 20-20-20

    A cada 20 minutos, olhe para algo a 20 pés (cerca de 6 metros) durante 20 segundos.

    Regra 20-20-20: a cada 20 minutos, olhar a 6 metros por 20 segundos
    Figura 8 - Regra 20-20-20 para descansar a vista

    Consequências da falta de ergonomia

    LER (Lesões por Esforços Repetitivos) e DORT (Distúrbios Osteomusculares Relacionados ao Trabalho) são nomes para um conjunto de problemas causados por movimentos repetitivos, posturas inadequadas e falta de pausas.

    ProblemaRegião afetada
    Tendinite e tenossinovitePunhos, mãos e ombros
    Síndrome do túnel do carpoPunho e dedos (formigamento)
    CervicalgiaPescoço
    LombalgiaParte baixa das costas
    Fadiga visualOlhos e cabeça

    Além da dor, esses quadros reduzem a produtividade e a qualidade de vida, e podem levar ao afastamento do trabalho.

    Ilustração de pessoa curvada levantando caixa com área de dor destacada na lombar
    Figura 9 - Dor lombar por postura inadequada

    Pausas e alongamentos

    O corpo foi feito para se movimentar. Mesmo com o posto bem ajustado, ficar horas na mesma posição causa tensão muscular. Por isso, pausas curtas e frequentes (por exemplo, 5 a 10 minutos a cada 50 a 60 minutos) funcionam melhor do que uma única pausa longa.

    Aproveite as pausas para levantar, beber água e fazer alongamentos leves, sem forçar e sem sentir dor.

    1. Pescoço: incline a cabeça para cada lado, segurando 15 segundos.
    2. Ombros: faça círculos lentos para trás, 10 vezes.
    3. Punhos: estique o braço e puxe a mão para trás com a outra mão, 15 segundos.
    4. Costas: em pé, entrelace os dedos e estique os braços acima da cabeça.
    5. Pernas: caminhe um pouco ou suba e desça na ponta dos pés.
    6. Olhos: aplique a regra 20-20-20 e pisque várias vezes.

    Home office: montando o posto em casa

    Trabalhar ou estudar em casa traz flexibilidade, mas o sofá, a cama e a mesa de jantar raramente oferecem boa postura. Pequenos ajustes fazem diferença:

    • Defina um lugar fixo para trabalhar, com mesa e cadeira.
    • Eleve o notebook com um suporte (ou livros) e use teclado e mouse externos.
    • Use uma almofada como apoio lombar e uma caixa firme como apoio para os pés.
    • Aproveite a luz natural lateral e evite telas contra a janela.
    • Combine horários de pausa e de término do expediente.
    Ligação com a Atividade Complementar

    Este tema conversa com a pesquisa "Impacto da Ergonomia na Produtividade e Qualidade de Vida dos Trabalhadores em Home Office".

    Ilustração de pessoa em mesa de trabalho com computador em casa
    Figura 10 - Posto de trabalho em casa

    Ajuste o posto de trabalho

    Atividade 1 · Simulador

    Ajuste os 5 itens na ordem numerada, a mesma da tela “Postura sentada: regra dos 90°”, até todos ficarem Adequado. Toque nos números do corpo ou nas linhas da lista para ver o que fazer.

    0 de 5 adequados

    Ergonomia: verdadeiro ou falso?

    Atividade 2 · Verdadeiro ou falso

    Seu desempenho

    0 / 10

    Como funciona

    Leia cada afirmação e decida se ela é verdadeira ou falsa. A explicação aparece logo depois, com a tela onde o assunto foi apresentado.

    Parabéns!

    Você concluiu todos os conteúdos do recurso Conceitos de Ergonomia.

    Você revisou os princípios da ergonomia, a regra dos 90°, a altura e a distância da tela e os cuidados com punhos, coluna, celular e olhos. Para fechar o aprendizado, faça as duas atividades práticas.

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